Como atingir as necessidades diárias de ômega 3 numa alimentação vegana

Como atingir as necessidades diárias de ômega 3 numa alimentação vegana

Os ácidos gordos- ómega 3 são gorduras importantes que proporcionam muitos benefícios para a saúde.

Os ácidos gordos- ómega 3 -são gorduras importantes que proporcionam muitos benefícios para a saúde.

Estudos descobriram que podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até reduzir o risco de demência (1, 2, 3).

As fontes mais conhecidas de ácidos gordos- ômega 3 incluem óleo de peixe e peixes gordurosos como salmão, truta e atum.

Isso pode tornar-se um grande desafio para os veganos, vegetarianos ou mesmo aqueles que simplesmente não gostam de peixe.

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Dos três principais tipos de ômega 3, os alimentos vegetais normalmente contêm apenas ácido alfa-linoleico.

O ácido alfa-linoleico não é tão ativo no corpo e deve ser convertido em duas outras formas de ómega 3, ácido eicosapentaenóico (EPA e ácido docosahexaenóico (DHA) - para conferir os mesmos benefícios para a saúde (4).

Infelizmente, a capacidade do nosso corpo de converter o ácido alfa-linoleico é limitada.  

Sabia que pode alcançar as suas necessidades diárias de ômega 3 com apenas um alimento?

Sementes de chia são conhecidas pelos seus múltiplos benefícios para a saúde, aportam uma boa dose de fibra e proteína em cada porção.

Eles também são uma ótima fonte de ômega 3.

Graças ao seu ômega-3, fibra e proteína, estudos descobriram que as sementes de chia poderiam diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas como parte de uma dieta saudável.

Um estudo descobriu que o consumo de uma dieta com sementes de chia, proteína de soja e aveia diminuiu os triglicerídeos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios.

Um estudo em animais também descobriu que comer sementes de chia diminuía os triglicerídeos no sangue e aumentava tanto o “bom” colesterol HDL quanto os níveis de ômega 3.

Apenas 28 gramas (4 colheres de sopa) de sementes de chia podem atingir e exceder sua ingestão diária recomendada de ômega 3 -4.915 mg/ por porção.

Aumente sua ingestão de sementes de chia: pode preparar um nutritivo pudim de chia ou polvilhe sementes de chia em saladas, iogurtes ou smoothies.

As sementes de chia moída também podem ser usadas como um substituto vegano para os ovos. Combine uma colher de sopa (7 gramas) com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo nas suas receitas. 

• Pedro Souza
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