Alimentação saudável: como ter uma alimentação equilibrada?

Alimentação saudável: como ter uma alimentação equilibrada?

Todos os nutricionistas falam: para emagrecer, é preciso adotar uma alimentação saudável. OhMyMag te ajuda a privilegiar uma alimentação equilibrada para recuperar seu peso ideal.

O que é uma alimentação saudável

Por definição, uma alimentação equilibrada contém todos os nutrientes, todas as vitaminas e todos os microminerais necessários ao bom funcionamento do metabolismo. Mas ela também é bem dividida por todo o dia para evitar momentos de cansaço, e em quantidade razoável para não correr risco de ter carências ou ganhar peso.

No que diz respeito a essa divisão, é recomendado comer um quarto da porção diária no café da manhã - como os germânicos e escandinavos fazem - e ter um jantar leve, já que o gasto energético é limitado durante a noite e a madrugada.

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Sete grupos de alimentos garantem os nutrientes essenciais (lipídeos, carboidratos, proteínas):

- carnes, peixes e ovos, que devem ser consumidos no máximo três vezes por semana;

- leite e produtos lácteos, que devem ser variados e consumidos uma vez por dia;

- cereais e amidos, que devem estar em todas as refeições;

- frutas e legumes, também em todas as refeições;

- gorduras, que devem ser limitadas, principalmente em caso de dieta;

- açúcares, cujo consumo deve ser reduzido se você quer emagrecer;

- bebidas, grupo que contém a água - que deve ser ingerida abundantemente - e os refrigerantes e bebidas adoçadas - que devem ser evitados se você quiser manter a forma!

Exemplo de menu diário para uma alimentação equilibrada

Sua alimentação de um dia inteiro, para ser equilibrada, deve ser composta da seguinte maneira:

- Café da manhã: chá ou café sem açúcar, 100g de frutas frescas, 50g de pão integral com 5g de manteiga, 100g de queijo branco.

- Almoço: você precisa, idealmente, de 200g de legumes, 125g de amidos ou cereais (ou 50g de pão), 150g de peixe (ou 100g de carnes ou dois ovos), dois iogurtes naturais, 100g de frutas frescas ou 100g de salada como entrada.

- Jantar: inclua 200g de legumes cozidos, 125g de amidos ou 50g de pão, 100g de queijo branco, 100g de frutas frescas.

Você deve incluir 10g de óleo e 5g de açúcar para a hora de cozinhar.

Uma receita para uma alimentação saudável

Para uma porção de massa à bolonhesa fit, você vai precisar de 100g de spaghetti, meia cebola, 100g de carne moída sem gordura (5% de gordura no máximo), polpa de tomate, 1 dente de alho, tomilho e louro.

Coloque o alho e a cebola descascados e picados em uma panela. Acrescente a carne moída, a polpa de tomate, o ramo de tomilho, a folha de louro e tempere. Deixe cozinhar em fogo baixo. Enquanto isso, cozinhe o spaghetti, escorra e misture ao molho. Fica delicioso com uma salada verde e tem menos de 300 calorias!

• Pedro Souza